Septiembre es un momento ideal para retomar el autocuidado tras vacaciones: volver a la rutina puede generar apatía, estrés o lo que popularmente se conoce como síndrome postvacacional. No es un diagnóstico formal, pero sí una experiencia frecuente: cuesta reconectar con horarios, concentración y energía. Si notas irritabilidad, insomnio, rumiación o que vuelven recuerdos difíciles tras el verano, este artículo te ofrece una guía práctica y basada en evidencia para cuidarte —incluyendo cuándo considerar terapia y qué puede aportar EMDR.

Qué te puede estar pasando al volver

• Cambio de ritmo: pasar de ritmos más libres a horarios fijos implica un reajuste fisiológico (sueño, alimentación, luz). La regularidad te ayudará a estabilizar el estado de ánimo.
• Estrés acumulado: los problemas no “desaparecen” en vacaciones y pueden reaparecer con fuerza al retomar la vida diaria.
• Activadores de memoria: para quienes han vivido eventos difíciles, volver a ciertos lugares, tareas o personas puede activar recuerdos intrusivos y respuestas de alarma.

Señales de alerta para pedir ayuda: insomnio persistente (>2 semanas), ataques de pánico, recuerdos intrusivos/reexperimentación, evitación marcada, irritabilidad o embotamiento emocional que interfieren en el trabajo o las relaciones, entre otros.

 

EMDR en pocas palabras: más que “mover los ojos”

EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing) es una psicoterapia centrada en el trauma que utiliza estimulación bilateral (movimientos oculares, toques alternos o sonidos) para ayudar al cerebro a reprocesar recuerdos que quedaron almacenados de forma disfuncional tras experiencias adversas. Se apoya en el modelo de Procesamiento Adaptativo de la Información (PAI): cuando un recuerdo traumático no se integra bien, puede seguir disparando malestar en el presente. EMDR facilita su integración de dichas memorias y poder procesarlas con nueva información más adaptativa lo que ayuda a reducir síntomas (p. ej., pesadillas, hiperactivación, evitación) y recuperar una narrativa más saludable.

Cómo es una sesión típica (¡de forma muy resumida!):

1. Historia y planificación del tratamiento.
2. Preparación, psicoeducación y recursos de regulación (respiración, lugar de calma, anclajes, instalación de recursos, entre otros).
3. Identificación de memoria diana (imagen, creencia negativa, emociones y sensaciones).
4. Estimulación bilateral en series breves mientras se monitoriza el malestar.
5. Cierre y plan entre sesiones.

Qué dice la evidencia clínica

• Guías internacionales actualizadas recomiendan psicoterapias centradas en el trauma como primera elección para el TEPT, incluyendo EMDR junto con Terapia de Exposición Prolongada (PE) y Terapia de Procesamiento Cognitivo (CPT).
• La guía NICE (Reino Unido) revisada en 2018 (última revisión 2025) incluye EMDR entre los tratamientos recomendados para adultos con TEPT.
• La guía VA/DoD 2023 (EE. UU.) da prioridad a la psicoterapia sobre fármacos por sus beneficios mayores y más duraderos; entre ellas recomienda EMDR.
• La OMS (2013) incluyó EMDR y TCC centrada en trauma como opciones basadas en evidencia para el tratamiento del TEPT en adultos.
• Las revisiones y metaanálisis recientes siguen mostrando que EMDR es eficaz y, en términos generales, comparable a otros tratamientos psicológicos de referencia para el TEPT.

👉 Traducción práctica: EMDR no es “alternativo”; es una de las terapias de primera línea cuando hay síntomas relacionados con trauma. La elección entre EMDR, PE o CPT depende de preferencias, objetivos, historia clínica y ajuste con la terapeuta. En nuestro centro nos especializamos en el abordaje EMDR de entre los mencionados para llevar a cabo nuestros acompañamientos.

Septiembre: cómo retomar el autocuidado

El autocuidado es importante siempre, y el autocuidado tras las vacaciones es un momento importante para tenerlo presente con conciencia debido a que el regreso a la rutina puede generar un impacto tanto físico como emocional. Durante los días de descanso solemos modificar nuestros hábitos, horarios y actividades, y al volver a la vida cotidiana es habitual experimentar cansancio, dificultad de concentración o incluso una cierta sensación de desánimo. Incorporar prácticas de autocuidado en esta etapa no solo ayuda a transitar mejor la adaptación, sino que también favorece mantener los beneficios del descanso, prevenir el estrés postvacacional y cuidar de nuestra salud mental a largo plazo.

A continuacion os compartimos algunos tips para poner el foco en vuestro autocuidado tras las vacaciones:

1. Ritmo de sueño estable (7–9 h). Fija hora de acostarte y levantarte (sí, también fines de semana). La regularidad del sueño favorece la estabilidad emocional.
2. Luz por la mañana, menos pantallas por la noche: 10–20 min de luz natural al inicio del día y reduce brillo y actividad mental intensa 60–90 min antes de dormir.
3. Movimiento amable: 150 min/semana de actividad moderada (paseo ligero, bici) o lo que tu condición permita. Mejor poco y constante que mucho un día y nada los siguientes.
4. Micro-hábitos: vuelve con metas pequeñas (p. ej., “tres respiraciones profundas antes de abrir el e‑mail”, “vaso de agua al despertar”). El éxito temprano y asumible motiva. Reconócete el esfuerzo!
5. Límites graduales: si te cuesta la vuelta, evita sobrecargar la primera semana. Agrupa tareas, protege pausas y di “no” cuando toque.
6. Anota activadores: registra momentos/sensaciones que te disparan malestar; esa información guía la intervención en terapia.
7. Conecta: comparte cómo te sientes con alguien de confianza. El apoyo social amortigua el estrés.

¿Cuándo considerar EMDR específicamente?

• Cuando hay recuerdos intrusivos, pesadillas o flashbacks tras experiencias difíciles (accidentes, pérdidas, violencia, complicaciones médicas, bullying, rupturas traumáticas, experiencias adversas con las figuras de apego, etc.).
• Si notas respuestas corporales intensas ante señales aparentemente “pequeñas” (olores, frases, lugares) o creencias negativas persistentes (“no valgo”, “no estoy a salvo”).
• Cuando ya has hecho otras terapias y los síntomas persisten o reaparecen en ciclos.

Qué puedes esperar con EMDR: descenso progresivo del malestar asociado a recuerdos específicos, aparición de nuevas perspectivas más realistas y una disminución de evitaciones. La duración total varía en función de la historia y objetivos (desde intervenciones focales a procesos más amplios en trauma complejo).

Importante: busca profesionales formados y acreditados en EMDR. La relación terapéutica segura y el trabajo de preparación/manejo de activación son clave, especialmente en trauma complejo.

Preguntas frecuentes (FAQ)

¿El “síndrome postvacacional” es un trastorno?
No. Es un término popular para describir el periodo de ajuste al volver a la rutina. Si los síntomas son intensos y duran semanas, conviene evaluación profesional.

¿EMDR sirve solo para TEPT?
La evidencia es más sólida en TEPT, pero también se utiliza —con respaldo creciente— en duelos complicados, fobias, dolor, ansiedad y síntomas depresivos relacionados con experiencias adversas.

¿Y los fármacos?
En TEPT, las guías priorizan psicoterapia; algunos antidepresivos pueden ser útiles en casos seleccionados. La decisión se toma de forma individualizada, con tu médica o psiquiatra.

¿Cuántas sesiones necesito?
Varía. Hay casos focales que mejoran en pocas sesiones y otros que requieren un proceso más largo. Tu terapeuta te explicará un plan personalizado tras la evaluación.

Cómo empezar (presencial en Barcelona u online)

Si te reconoces en lo anterior y quieres retomar el autocuidado este septiembre, puedes reservar una primera sesión(presencial en Barcelona u online). Trabajaremos a tu ritmo, con respeto y rigor, para recuperar bienestar y seguridad.

• 📩 Contacto: https://psicologapatriciacabrera.com/contacto/
• 🔒 Enfoque: confidencialidad, perspectiva informada en trauma, EMDR y terapias basadas en evidencia.

Referencias

• • National Institute for Health and Care Excellence. (2018, actualizado 2025). Post-traumatic stress disorder (NG116).NICE. https://www.nice.org.uk/guidance/ng116

  • U.S. Department of Veterans Affairs & Department of Defense. (2023). VA/DoD clinical practice guideline for the management of posttraumatic stress disorder and acute stress disorder. Department of Veterans Affairs/Department of Defense. https://www.healthquality.va.gov

  • Organización Mundial de la Salud. (2013). Directrices sobre las condiciones relacionadas con el estrés. OMS. https://www.who.int/publications/i/item/9789241505406

  • Wright, K. D., Bisson, J. I., et al. (2024). EMDR vs. other psychological therapies for PTSD: Systematic review & individual participant data meta-analysis. Psychological Medicine. Advance online publication. https://doi.org/[ponerDOI]

  • Shapiro, F. (2014). The role of EMDR in medical practice: Addressing the psychological and biomedical pathology from adverse life experiences. The Permanente Journal, 18(1), 71–77. https://doi.org/10.7812/TPP/13-098

  • Hamblen, J. L., Norman, S. B., Sonis, J. H., Phelps, A., Bisson, J. I., & Schnurr, P. P. (2019). A guide to guidelines for the treatment of posttraumatic stress disorder in adults: An update. Psychiatric Annals, 49(6), 286–292. https://doi.org/10.3928/00485713-20190516-01

  • Sletten, T. L., et al. (2023). The importance of sleep regularity: A consensus statement. Sleep Health, 9(4), 445–454. https://doi.org/10.1016/j.jsm.2023.01.001

  • Li, T. W., et al. (2022). Daily routine disruptions and mental health: A longitudinal study. Journal of Affective Disorders, 312, 1–9. https://doi.org/10.1016/j.jad.2022.05.004